점심 식사 직후 쏟아지는 졸음을 단순한 '식곤증'으로 여기고 가볍게 넘기는 경우가 있다. 다만 이러한 증상이 특정 음식 섭취 후 반복되거나 이전보다 심해졌고, 다른 이상 증상과 함께라면 혈당 조절 능력에 문제가 생겼을 가능성을 의심해 볼 필요가 있다. 최근 30~40대 젊은 당뇨병 환자가 늘어나는 만큼, 무심코 넘겼던 신체 변화가 '당뇨병 전단계(prediabetes)'를 알리는 중요한 경고일 수 있다는 점을 유의해야 한다.

이에 가정의학과 김선현 교수(가톨릭관동대학교 국제성모병원)와 함께, 일상에서 나타나는 혈당 이상의 신호들을 짚어보고, 혈당을 안정적으로 관리하여 당뇨병을 예방할 수 있는 구체적인 생활 수칙을 알아본다.

'괜찮겠지' 방심은 금물… 당뇨 전단계, 혈관 손상 가능성
당뇨 전단계는 혈당 수치가 정상 범위를 넘어섰지만, 아직 당뇨병으로 진단될 만큼 높지는 않은 '경계선' 상태를 의미한다. 2025년 대한당뇨병학회 진료지침에 따르면 공복혈당장애(ifg)는 공복혈당 100~125 mg/dl, 당화혈색소(hba1c)는 5.7~6.4%에 해당할 때 진단된다. 이는 당뇨병 진단 기준인 공복혈당 126 mg/dl 이상, 당화혈색소 6.5% 이상에는 미치지 않는 수치다.

하지만 단순히 혈당이 조금 높은 상태로 안심해서는 안 된다. 이 단계에서 적극적으로 관리하지 않으면 제2형 당뇨병으로 진행될 확률이 높을 뿐만 아니라, 이미 심혈관계에는 적신호가 켜진 상태일 수 있기 때문이다. 김선현 교수는 "당뇨 전단계라 하더라도 이미 우리 몸의 혈당 조절 기능에는 이상이 시작된 상태"라며 "공복혈당이나 당화혈색소가 정상 상한선을 넘어서면 혈관 내벽(내피세포)에 지속적인 산화 스트레스와 염증 반응이 발생하여 혈관 기능이 점차 손상될 수 있다"고 설명했다.

이러한 혈관 내피세포 기능장애는 동맥경화를 촉진해 심근경색이나 뇌졸중과 같은 치명적인 심혈관질환의 위험을 높인다. 또한, 인슐린 저항성이 높아지면서 중성지방이 상승하고 몸에 좋은 hdl 콜레스테롤이 감소하는 등 지질대사 이상이 동반될 가능성이 커 혈관 건강을 더욱 악화시킨다. 김 교수는 "당뇨병으로 진단되기 전부터 이미 혈관은 손상 과정에 들어섰다고 이해해야 한다"고 경고했다.

잦은 갈증과 피로감, 몸이 보내는 경고 신호
고혈당 상태가 심하지 않을 초기에는 대부분 뚜렷한 증상을 느끼지 못한다. 그러나 혈당 수치가 일정 수준 이상으로 높아지면 우리 몸은 다양한 신호를 보내기 시작한다. 평소보다 쉽게 피로감을 느끼거나 집중력이 저하되는 것이 대표적이다.

이 외에도 ▲입안이 마르고 갈증이 심해져 물을 자주 마시는 증상 ▲소변을 자주 보는 다뇨 증상 ▲식사를 충분히 해도 계속 허기가 지는 느낌 ▲시야가 흐릿해지거나 피부가 가려운 증상 등이 나타날 수 있다. 또한 몸의 방어 기능이 약화되어 작은 상처가 잘 아물지 않거나 각종 감염에 취약해지는 것도 고혈당의 주요 의심 신호 중 하나다. 이러한 증상들이 복합적으로 나타난다면 혈당 검사를 통해 정확한 상태를 확인하는 것이 바람직하다.

수면 부족과 스트레스… 혈당 위협하는 일상 습관
혈당을 위협하는 요인으로 흔히 과식이나 단 음식 섭취를 떠올리지만, 평소 일상 습관이 혈당 관리를 방해하는 원인이 될 수 있다. 대표적인 것이 바로 '수면 부족'이다. 하루 6시간 이하의 불충분한 수면은 인슐린 감수성을 떨어뜨려 혈당 수치를 높일 수 있는 것으로 알려져 있다.

만성적인 '스트레스' 역시 혈당 조절에 악영향을 미친다. 스트레스를 받으면 우리 몸에서 분비되는 코르티솔, 아드레날린과 같은 호르몬들이 혈당을 직접적으로 상승시키기 때문이다. 이와 함께 불규칙적인 식사, 잦은 음주와 야식, 특히 늦은 밤에 탄수화물 위주로 식사하는 습관은 인슐린 분비의 정상적인 리듬을 교란시킨다. 이 외에도 김선현 교수는 "장시간 앉아서 생활하는 습관은 근육의 포도당 소모를 줄여 혈당 조절에 불리하게 작용하며, 일부 사람들에게서는 과도한 카페인 섭취가 혈당을 높이는 원인이 되기도 한다"고 지적했다.

식후 30분 '가벼운 걷기'가 혈당 스파이크 막는다
혈당 급상승, 즉 '혈당 스파이크'를 막고 안정적인 혈당을 유지하기 위한 가장 효과적인 방법은 식후 신체 활동을 늘리는 것이다. 김선현 교수는 "식사를 마친 후 30분 이내에 가벼운 유산소 운동을 하는 것이 효과적"이라고 강조했다. 식후 혈당은 약 60분에서 90분 사이에 최고치에 도달하는데, 이 시점에 맞춰 근육을 움직여주면 혈액 속 포도당이 에너지원으로 효과적으로 사용되어 혈당이 급격히 오르는 것을 막을 수 있다.

운동의 종류로는 가볍게 걷거나, 계단을 오르내리는 것, 실내 자전거 타기 등 저강도 운동만으로도 충분한 효과를 볼 수 있다. 이러한 식후 운동과 더불어, 주 3~5회, 한 번에 30~60분가량의 꾸준한 유산소 운동과 주 2회 이상의 근력 운동을 병행하면 장기적으로 인슐린 감수성을 개선하고 건강한 혈당 관리를 유지하는 데 큰 도움이 될 수 있다.